Una dieta equilibrada y un estilo de vida saludables reducen en casi un 80% la probabilidad de sufrir un accidente cardiovascular.
Las enfermedades cardiovasculares constituyen la primera causa de muerte en la mayoría de los países desarrollados y en vías de desarrollo. Su impacto sanitario y social no para de aumentar y lo seguirá haciendo en las próximas décadas.
El papel de la alimentación es fundamental en la prevención de este tipo de enfermedades, tanto mediante la promoción de una dieta equilibrada y saludable entre la población general, como a través del tratamiento de factores de riesgo asociados (hipertensión, obesidad, hipercolesterolemia, diabetes, etc.). Aunque de nada ayudará todo ello si nuestro estilo de vida no es saludable. Evitar el tabaco, las situaciones de estrés y realizar ejercicio físico regularmente son condición más que indispensable para mantener un óptimo estado de salud.
¿Cómo es una dieta de prevención cardiovascular?
No es más que una dieta equilibrada. El consumo abundante de cereales y sus derivados (pasta, arroz, pan, cereales para el desayuno, etc.), legumbres, frutas y frutos secos, verduras y hortalizas, con cantidades moderadas de pescado, aves, carnes rojas, huevos y derivados lácteos enteros.
Alimentos especialmente recomendados…
Los alimentos ricos en grasas insaturadas que se encuentran principalmente en dos formas: las grasas poliinsaturadas (como los ácidos grasos omega-3, característicos del pescado azul) y las grasas monoinsaturadas (especialmente el ácido oleico, presente en el aceite de oliva y la palta).
Las grasas poliinsaturadas contribuyen a reducir las tasas de colesterol total (tanto el HDL, también llamado colesterol bueno, como el LDL o colesterol malo) y de triglicéridos en sangre. Estas grasas también se destacan por su capacidad de reducir el riesgo de formación de trombos o coágulos.
Las grasas monoinsaturadas, reducen el colesterol total a expensas del LDL, evitan su oxidación (principal causa por la que dichas partículas de colesterol tienden a adherirse a los vasos sanguíneos formando las llamadas placas de ateroma) y aumentan los niveles del HDL.
Por ello, son especialmente recomendables los siguientes alimentos:
• Aceite de oliva (preferiblemente el virgen de primera presión en frío), por su aporte de ácido oleico, vitamina
E (antioxidante) y otras sustancias como los fitoesteroles (reducen las tasas de colesterol en sangre).
• Palta, por el ácido oleico y vitamina E que contiene.
• Aceites de semillas (girasol, maíz, soja, uva) y frutos secos (maní, nueces, avellanas, almendras, etc.), por su aportación de grasas poliinsaturadas. Las nueces se destacan por su riqueza en ácido linolénico, un ácido graso esencial precursor de los ácidos grasos omega-3.
• Pescado azul, por sus ácidos grasos omega-3.
También los alimentos con elevada cantidad de fibra. La fibra es una sustancia que arrastra parte del colesterol de nuestro organismo junto con las heces, por lo que también contribuye a reducir sus niveles en sangre. Son alimentos especialmente ricos en fibra las legumbres, las verduras y hortalizas, las frutas frescas, desecadas y secas, y los cereales integrales (pan, arroz, pasta y cereales de desayuno integrales).
Por otro lado la ingesta habitual de sustancias con actividad antioxidante se relaciona con la disminución de la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Uno de los principales mecanismos de producción de aterosclerosis (estrechamiento del diámetro de las arterias que dificulta el paso de sangre), origen de la mayoría de enfermedades cardiovasculares, es la oxidación del LDL o colesterol malo.
Actúan contra dicha oxidación, entre otras, las siguientes sustancias y/o nutrientes:
- VITAMINA E: aceite vegetal virgen de primera presión en frío, frutos secos oleaginosos y germen de trigo.
- VITAMINA C: pimiento, cítricos, kiwi , frutilla, repollo, brócoli, coliflor, tomate, etc.
- SUSTANCIAS COLORANTES PROPIAS DE VEGETALES: el licopeno (da el color rojo al tomate), el betacaroteno (color amarillo, anaranjado o rojizo en vegetales tales como la zanahoria, la calabaza, el durazno, la ciruela, el mango).
- COMPUESTOS FENÓLICOS: compuestos químicos presentes en vegetales, vino tinto, uva y mosto, té, verduras y frutas.
- CIERTOS MINERALES: el cinc (carnes, pescados, huevos) y el selenio (carnes, pescados, huevos y marisco).
- COMPUESTOS AZUFRADOS: repollo, brócoli, coliflor, cebollas, ajos
Algunos factores de riesgo cardiovascular
× Peso: el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo cardiovascular.
× Distribución de la grasa corporal: un incremento del 10% del peso, especialmente a nivel abdominal, aumenta en un 30% el riesgo cardiovascular.
× Exceso de sodio en la alimentación: contribuye a aumentar el riesgo de hipertensión y por lo tanto también, el de enfermedad cardiovascular.
Niveles de homocisteína elevados en sangre (hiperhomocisteinemia): la homocisteína es un aminoácido (constituyente de las proteínas) presente en nuestro organismo. Sus niveles en sangre son un factor de riesgo importante, independiente y frecuente, para el desarrollo de aterosclerosis en particular de enfermedad cardiovascular, cerebrovascular y de trombosis. La hiperhomocisteinemia, principalmente es debida a un defecto en el metabolismo de origen genético o al déficit de ácido fólico o folato (vitamina B9).
Hábitos cardiosaludables
ë Llevar a cabo una dieta variada, equilibrada en cantidad y calidad de alimentos, de acuerdo a las necesidades individuales.
ë Practicar de modo regular ejercicio físico, en función de las limitaciones de cada persona, a intensidad moderada, de 3 a 5 días por semana (caminar a paso ligero, bailar, aeróbic, bicicleta, yoga, etc.).
ë Abandonar los hábitos tóxicos (exceso de alcohol, automedicación, tabaco…). Es necesario suprimir el tabaco por ser un factor de riesgo añadido ante enfermedades cardiovasculares.
ë Asimismo, conviene aprender a seguir un ritmo de vida más relajado, evitando en la medida de lo posible el estrés.
Lic. Romina M. Gamboa
Nutricionista – M.P. Nº 2101
Postgrado en Salud Social y Comunitaria
